Stürze zählen zu den häufigsten Unfallursachen im Alter. Sie können zu Knochenbrüchen und damit einer erheblichen Einschränkung der Mobilität und Lebensqualität führen. Ein gezieltes Training der Muskelkraft und Beweglichkeit hilft, das Risiko zu senken. Regelmässige Bewegung verbessert aber nicht nur die körperliche Stabilität und Mobilität, sondern trägt auch zur mentalen Gesundheit und Lebensfreude bei. Die Gründe für Stürze im Alter sind vielfältig und oft multifaktoriell. Klar ist: fehlende Bewegung sowie mangelndes Kraft- und Mobilitätstraining begünstigen das Sturzrisiko. Mit zunehmendem Alter nimmt die Muskelmasse ab, was zu einem Rückgang von Kraft und Balance führt – bei Frauen oft in den Wechseljahren und bei Männern meist ab dem 50. bis 60. Lebensjahr aufgrund hormoneller Veränderungen. Auch die Beweglichkeit nimmt stetig ab, da Gelenkflüssigkeit und der Wassergehalt im Körper sinken und Muskeln, Sehnen sowie Bänder an Elastizität verlieren.
Kraft, Koordination und Mobilität
Neben Kraft- und Mobilitätstraining spielt auch die Koordination eine entscheidende Rolle für die Sturzprävention. Besonders die Bein- und Rumpfmuskulatur sind für einen sicheren Gang und eine stabile Haltung essenziell. Ein oft unterschätzter Bereich sind die Füsse: In den meisten Schuhen verkümmern deren Muskulatur und Beweglichkeit. Da die Füsse die Basis unseres Körpers bilden, sind sie jedoch massgeblich für Balance, Sta bilität und eine sichere Fortbewegung verantwortlich. Eine schwache Fussmuskulatur und eine eingeschränkte Mobilität verringern die Sensibilität, was das Gleichgewicht stört und das Sturzrisiko erhöht. Deshalb sollte neben gezieltem Bein- und Rumpftraining auch die gezielte Stärkung und Mobilisierung der Füsse nicht vernachlässigt werden.
Regelmässige Bewegung bringt nicht nur körperliche Vorteile – wie die Reduktion des Risikos für Osteoporose oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen –, sondern steigert auch das allgemeine Wohlbefinden. Sie reduziert Stress und kann zur Heilung und Linderung von Depressionen oder depressiven Verstimmungen beitragen. Der Einfluss der Psyche auf die körperliche Verfassung wird im Alter oft unterschätzt. Schon ein täglicher Spaziergang an der frischen Luft und einfache Atemübungen können einen grossen Unterschied machen.
Praktische Übungen
Idealerweise nehmen Sie sich täglich zehn Minuten Zeit für folgende einfache Übungen:
Fussmobilisation- & kräftigung:
1.)1 Stehen Sie barfuss oder mit Socken hüftbreit auf flachem Grund. Zur Unterstützung können Sie sich an einer Stuhllehne festhalten. Kreisen Sie nun beide Knöchel je fünfmal in beide Richtungen.
2.) Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen, heben Sie die Fersen und senken diese langsam wieder ab. Achten Sie darauf, dass alle Zehen stets Bodenkontakt haben. Wiederholen Sie diese Bewegung mindestens 20-mal, bis Sie eine Aktivierung in den Füssen spüren.
Beinkräftigung
1.) Bleiben Sie in der gleichen Position.
2.) Gehen Sie in die Knie, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen, und strecken Sie die Arme nach vorne aus. Drücken Sie sich mit der Kraft Ihrer Oberschenkel wieder hoch. Achten Sie dabei darauf, dass Ihr Oberkörper möglichst aufrecht bleibt und die Knie in ihrer Ausrichtung über den Füssen bleiben. Wiederholen Sie diese Bewegung mehrmals, um die Oberschenkelmuskulatur zu stärken.
Mit diesen einfachen, aber effektiven Übungen können Sie Ihre Kraft, Mobilität und Balance gezielt verbessern und das Sturzrisiko deutlich reduzieren. Und denken Sie daran: Bewegung ist der Schlüssel zu einem aktiven, sicheren und glücklichen Leben – auch und erst recht im hohen Alter!
Leserfrage
"Liebe Frau del Rio, Wie oft und welche Art von Bewegung ist ideal, um Kraft, Balance und Mobilität im Alter zu erhalten?" Hannelore Kraus (82 Jahre)
Liebe Frau Kraus Für eine optimale Erhaltung von Kraft, Balance und Beweglichkeit empfehle ich, sich mindestens an fünf Tagen in der Woche etwa 30 Minuten zu bewegen. Dabei sollte ein abwechslungsreiches Training berücksichtigt werden, bestehend aus Krafttraining, Gleich- gewichtstraining und Beweglichkeitstraining mit Dehnübungen oder sanften Mobilitäts- übungen. Zudem rate ich zu Ausdauertraining, wie Spazierengehen, Radfahren oder Schwim- men. Wichtig ist, auf die individuellen körperlichen Voraussetzungen zu achten.
Herzlichst, Ihre Tashina Viola del Rio
Sanasearch in Zusammenarbeit mit Tashina Viola del Rio.
Dieser Artikel erschient ausserdem in der Oliv Zeitschrift 05/2025: zum Artikel
