Vegane Ernährung: mit allen Nährstoffen versorgt

Laut einer Umfrage aus dem Jahr 2017 ernährt sich in der Schweiz etwa 3 Prozent der Bevölkerung vegan. Neben Veganern leben rund 11 Prozent der Schweizer vegetarisch und 17 Prozent geben an, zumindest häufig auf Fleisch zu verzichten. Bei einer rein pflanzlichen Ernährung ist die ausreichende Versorgung mit einigen wichtigen Nährstoffen oftmals nur erschwert möglich. Das Augenmerk sollte vor allem auf Vitamin B12, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D und Kalzium liegen.

Vegane Ernährung: mit allen Nährstoffen versorgt

B12-Mangel: hohes Risiko nicht nur für Veganer

Vitamin B12 ist für die Zellteilung, Blutbildung und Nervenfunktion wichtig. Bis auf wenige Ausnahmen wie Knollen- und Wurzelgemüse oder Sauerkraut, die Spuren von B12 aufweisen, enthalten pflanzliche Lebensmittel das Vitamin in der Regel nicht. Den Tagesbedarf von 3 mg pro Tag können Veganer ohne Präparate daher nicht decken. Da Vitamin B12 in der Leber gespeichert wird, macht sich ein Mangel teils oft erst nach Jahren bemerkbar. Seit Juli 2020 dürfen B12-Nahrungsergänzungmittel in der Schweiz wieder höher dosiert verkauft werden. Insbesondere ältere Menschen profitieren davon. Denn durch chronische Krankheiten, Medikamente oder altersbedingten Veränderungen, ist deren B12-Absorption besonders eingeschränkt. Während ein Vitamin B12-Mangel zu Beschwerden wie Müdigkeit, Gedächtnisschwäche, Blutarmut und Störung der Bewegungskoordination führen kann, ist eine Überdosierung vergleichsweise ungefährlich. Im schlimmsten Fall können allergische Reaktionen auftreten.

Omega-3-Fettsäuren: auf ALA kommt es an

Omega-3-Fettsäuren wirken auf fast alle Bereiche des Körpers positiv und beeinflussen Entzündungsreaktionen günstig. Zum Beispiel sind sie wichtig für die Funktionsfähigkeit der Augen, des Gehirns und der Zellmembranen. Zu den wichtigsten Omega-3-Fettsäuren gehören Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). ALA ist in besonders hohen Mengen in Pflanzenölen wie Leinöl, Hanföl und Walnussöl enthalten. Die marinen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA werden dem Körper jedoch vor allem über Meeresprodukte wie fettreichem Fisch zugeführt. Veganer können ihre Versorgung mit DHA und EPA durch eine gesteigerte Zufuhr von ALA verbessern. Denn der Körper ist in der Lage aus ALA die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA herzustellen. Daneben bietet Meeresalgenöl eine gute Quelle für veganes EPA und DHA.

Vitamin D: Pilze in der grauen Jahreszeit

Da das Vitamin D an unzähligen Regulierungsvorgängen in den menschlichen Körperzellen beteiligt ist, nimmt es eine Schlüsselfunktion für die Gesundheit ein. Bei einem akuten Vitamin D-Mangel ist das Risiko für entzündliche Darmerkrankungen, Autoimmunerkrankungen und Krebs erhöht. Entscheidend für eine Vitamin D-Produktion ist die die Einwirkung von UV-Licht auf der Haut. In den weniger sonnigen Monaten ab September bis April, sollte Vitamin D substituiert werden. In Speisepilzen die in der Sonne wachsen, wie Pfifferlingen und ­­Steinpilze, sind beispielsweise relativ hohe Mengen Vitamin D enthalten. Ansonsten kommt es in kaum einem Lebensmittel vor, das für eine vegane Ernährung geeignet ist. Um den Vitamin D-Haushalt bei zu wenig Sonneneinstrahlung zu regulieren, werden Nahrungsergänzungsmittel empfohlen. Etwa 20 mg täglich, lautet die Leitlinie.

Kalzium: viele Alternativen zu Milchprodukten

Kalzium ist einer der bedeutendsten Mineralstoffe und für den Aufbau und den Erhalt der Knochen wichtig. Die meisten Milchprodukte gelten als wertvolle Kalziumlieferanten, weshalb Veganer zu Alternativen greifen müssen, um ihren Kalziumbedarf zu decken. Um die nötige Zufuhr von ca. 1 g pro Tag zu erreichen, eignen sich unterschiedliche Quellen wie zum Beispiel Broccoli, Grünkohl, Feigen, Algen, Tofu oder kalziumreiches Mineralwasser.

Leserfrage

Ich bin seit 4 Jahren Veganer und habe sicherheitshalber einen Bluttest gemacht, um meine Werte checken zu lassen. Dieser ergab das mein Eisengehalt zu niedrig ist. Welche Empfehlungen sprechen Sie Veganern aus, um Ihren Eisenhaushalt zu decken? (Andreas Rössler, 29 Jahre)

Lieber Herr Rössler

Obwohl es in sehr geringer Konzentration vorliegt, spielt Eisen eine sehr wichtige Rolle im Körper. Eisen ist vor allem für den Sauerstofftransport im Blut, der Blutbildung und für den Energiestoffwechsel unentbehrlich. Etwa 10 bis 15 mg pro Tag decken den täglichen Eisenbedarf. Glücklicherweise haben es Veganer nicht besonders schwer, eisenhaltige Lebensmittel zu finden. Nicht nur Fleisch und Wurst sind Eisenlieferanten, sondern auch viele pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Quinoa, Haferflocken und vor allem Amaranth. Daneben eignen sich für Veganer Trockenfrüchte wie Feigen oder Aprikosen sowie Bohnen und Erbsen. Ausserdem erhöht Vitamin C die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Nahrungsmitteln. Vegane Ernährung braucht gutes, fundiertes Ernährungswissen. Daher empfehle ich ganz allgemein, sich fachlichen Rat bei einem professionellen Ernährungsberater zu holen, um wertvolle Tipps zu erhalten.

 

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