Haupteinflussfaktor Gewicht
Der Hauptfaktor, der das Risiko für die Entwicklung von Arthrose massgeblich beeinflusst, ist das Körpergewicht. Insbesondere bei übergewichtigen Personen erhöht sich die Belastung auf die Gelenke, was zu einem beschleunigten Verschleiss führen kann. Dies geschieht vor allem durch die zusätzliche mechanische Belastung, der die Gelenke ausgesetzt sind. Eine besondere Problematik, die mit Übergewicht einhergeht, ist die chronische Entzündung, die durch das Fettgewebe verursacht wird. Adipozyten oder Fettzellen sind aktiv an der Produktion von entzündungsfördernden Substanzen beteiligt, die im Körper zirkulieren und eine Vielzahl von Geweben beeinflussen, einschliesslich der Gelenke. Diese Entzündungsprozesse können den Knorpelabbau beschleunigen und die Entstehung von Arthrose begünstigen. Es ist daher von entscheidender Bedeutung, dass Menschen mit Übergewicht Massnahmen ergreifen, um ihr Gewicht zu kontrollieren und einen gesunden Lebensstil zu pflegen. Dies kann nicht nur dazu beitragen, das Risiko für Arthrose zu reduzieren, sondern auch die allgemeine Gesundheit und Lebensqualität verbessern.
Eine pflanzenbetonte Kost: Die Basis
Zwei Portionen Gemüse am Tag, in der Menge von 1 bis 2 Hand voll, z.B. am Mittag- und Abendessen sind eine perfekte Basis. Saisonales und regionales Gemüse ist reich an Antioxidantien und Vitaminen, die Entzündungen bekämpfen und die Gesundheit der Gelenke unterstützen. Auch Beeren wie Blaubeeren, Himbeeren und Erdbeeren sind reich an Antioxidantien. Sie sind daneben eine gute Vitamin-C-Quelle, die wichtig für die Kollagen-Produktion ist, einem Bestandteil von Knorpelgewebe. Kalzium spielt eine entscheidende Rolle für die Muskulatur, da es die Kontraktion und Entspannung der Muskeln reguliert. Ein ausreichender Kalziumspiegel unterstützt die Muskelfunktion und ermöglicht eine effiziente Bewegung. Dadurch können belastete Gelenke besser entlastet werden, was insbesondere für Personen mit einer hohen körperlichen Aktivität von Bedeutung ist. Kalzium kann aus verschiedenen Nahrungsquellen gewonnen werden, darunter Milchprodukte wie Milch, Joghurt und Käse.
Omega-3-Fette: Die Kraft der Fische
Fettreicher Fisch ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die durch ihre entzündungshemmenden Eigenschaften die Gelenke schützen können. Insbesondere Fische wie Lachs, Makrele und Sardinen sind hervorragende Quellen für diese essentiellen Fettsäuren. Der regelmässige Verzehr von fettreichem Fisch oder alternativ Omega-3-Kapseln, kann Entzündungen und die Symptome von Arthrose positiv beeinflussen.
Nüsse und Samen: Knackig und gesund
Nüsse, Kerne und Samen wie Baumnüsse und Leinsamen sind eine ausgezeichnete Ergänzung zur Ernährung von Menschen mit Arthrose. Ihre Zusammensetzung ist reich an Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien. Sie sind nicht zuletzt eine gute Quelle für Nahrungsfasern, die dazu beitragen, das Gewicht zu kontrollieren und so die Gesundheit der Gelenke zu unterstützen. Im Allgemeinen können moderate Mengen als Teil einer ausgewogenen Ernährung dazu beitragen, die Gesundheit der Gelenke zu unterstützen und Arthrose Symptome zu lindern. Eine gesunde Portion entspricht ca. 30 g, also 2 - 3 EL oder einer kleinen Hand voll, die Sie zum Beispiel als Topping über Salate, Currys oder Müslis streuen können. Nüsse, Kerne und Samen sollten immer als Teil einer gesamten Ernährungsstrategie betrachtet werden, die auch andere Lebensmittel wie Früchte, Gemüse, Vollkornprodukte und magere Eiweisslieferanten wie fettarme Milchprodukte, fettarmes Fleisch, Fisch und Eier sowie Hülsenfrüchte umfasst.
Kräuter und Gewürze: Freundliche Begleiter
Einige Kräuter und Gewürze werden traditionell verwendet und haben potenzielle entzündungshemmende und schmerzlindernde Eigenschaften, die bei der Behandlung von Arthrose helfen können. Ingwer und Kurkuma beispielsweise sind Gewürze mit starken entzündungshemmenden Eigenschaften, die dabei helfen, Schmerzen und Steifheit bei Arthrose zu lindern. Sie können in vielen Gerichten verwendet oder als Tee konsumiert werden, um ihre gesundheitlichen Vorteile zu nutzen.
Umsetzung im Alltag: So funktioniert‘s
Eine angepasste Ernährung kann bei Arthrose also helfen, Entzündungen zu reduzieren und die Gesundheit der Gelenke zu unterstützen. Wie kann der alltägliche Speiseplan von Arthrose-Betroffenen nun genau aussehen, ein Beispiel: Bauen Sie 2 Portionen Gemüse pro Tag ein. Bestehend aus einer Vielzahl von Sorten wie grünes Blattgemüse (Spinat, Grünkohl), Brokkoli, Karotten, Paprika, Zucchini usw. Dazu empfehlenswert sind zwei Portionen Früchte, vorzugsweise frisch oder tiefgefroren statt Säfte oder Smoothies. Bevorzugen Sie Früchte und Gemüse aus der Saison und Region. Daneben sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, gesunde Fette (wie Olivenöl, Rapsöl oder Leinöl) sowie magere Eiweissquellen wichtige Bestandteile im Speiseplan.
Lebensmittel, die den Verlauf negativ beeinflussen
Bei Arthrose sollten bestimmte Lebensmittel vermieden werden, da sie Entzündungen fördern und die Symptome verschlechtern können. Vor allem zuckerhaltige Getränke wie Limonaden, Säfte (auch selbst frischgepresst) und Energydrinks sind extrem entzündungsfördernd und führen zu Bauchfett. Meiden Sie auch vermeintliche Zuckeralternativen wie Honig, Agaven-, Reis-, Dattel- oder sonstige Sirups. Reduzieren Sie Ihren Zuckerkonsum. Nach und nach gewöhnen sich die Geschmacksknospen an einen weniger süssen Geschmack. Fertigprodukte und stark verarbeitete Lebensmittel sind häufig entzündungsfördernd. Alternativen können ausgewogene Tiefkühlprodukte oder vorgekochte und eingefrorene Mahlzeitalternativen sein.
Sanasearch in Zusammenarbeit mit dem Schweizerischen Verband der Ernährungsberater/innen und Dominique Judith Rémy.
Über die Autorin
Dominique Judith Rémy, dipl. Ernährungsberaterin HF SVDE, ernährungs-psychologische Beraterin IKP und Psychosoziale Beraterin mit eidg. Diplom. Sie ist zudem Vorstandsmitglied beim Schweizerischen Verband der Ernährungsberater/innen (SVDE).
